رژیم بدون گلوتن چیست؟
قبل از پرداختن به رژیم غذایی بدون گلوتن و پاسخ به سؤال بدون گلوتن چیست، لازم است که به طور مختصر در مورد گلوتن توضیح دهیم. غلاتی مثل جو، گندم و چاودار، حاوی پروتئینی به نام گلوتن هستند. گلوتن به عنوان یک نوع پروتئین، سبب کش‌دار شدنِ خمیر و ایجاد بافتی ترد، در محصولاتِ تهیه شده از غلاتِ گندم و جو می‌گردد. محصولاتی از جمله گندمِ کامل، بلغور، جوانه گندم، ماکارونی، نودل و مالتِ جو، مواد غذایی هستند که در ترکیب خود گلوتن دارند. گلوتن از دو گلیکوپروتئین به نام گلیادین و گلوتنین تشکیل شده است. اتصال این دو مولکول به یکدیگر، باعث چسبندگی خمیر و ایجاد ویژگیِ پف کردن، در خمیر می‌شود. آرد نانوایی نسبت به آرد شیرینی‌پزی، مقدار گلوتن بیشتری دارد. عمل ورز دادنِ خمیر، ایجاد اتصالات و رشته‌های گلوتن را راحت‌تر کرده و محصولی ترد، تحویل می‌دهد.
گاهی در تولیدِ محصولات فرآوری شده مثل بستنی، انواع سس‌های سالاد، سس گوجه فرنگی، سس سویا، آبجو، قهوه فوری و شیر کاکائو نیز از گلوتن یا مواد حاوی گلوتن مثل آرد یا نشاسته گندم استفاده می‌شود. اگر در چنین محصولاتی گلوتن استفاده نشده باشد، باید بر روی آن‌ها برچسب بدون گلوتن نصب شود. در صورتی که فرد مصرف کننده‌ی مبتلا به بیماری سلیاک، در مورد وجود گلوتن در محصول بی اطلاع باشد، ممکن است عوارض و مشکلات خاص در وی بروز کند.
سلیاک یک اختلال خود ایمنی بدلیل مصرف گلوتن است. در این بیماری که حدود 0.7 الی 1 درصد از مردم جهان به آن مبتلا هستند، سیستم ایمنی بدن به طور غیرطبیعی به گلیادین (یکی از اجزای تشکیل دهنده گلوتن) واکنش نشان می‌دهد. این بیماری در مصرف کنندگان گندم، ممکن است با شدت‌های متفاوتی بروز کند. در افرادی که به فرم شدید بیماری مبتلا هستند، حتی ممکن است استنشاق گلوتن، باعث واکنش آلرژیک و بروز آسیب عصبی گردد. سلیاک یک بیماری ارثی است و کنترل علائم این بیماری، از طریق رژیم غذایی بدون گلوتن، امکان‌پذیر می‌باشد.
پیشنهاد مطالعه: گلوتن چیست
چه کسانی می‌توانند از رژیم بدون گلوتن استفاده کنند؟
- بیماران سلیاک باید از رژیم بدون گلوتن استفاده کنند. در این بیماری، پاسخ سیستم ایمنی بدن، به صورت آسیب در پرزهای روده بروز می‌کند. این امر منجر به مختل شدنِ جذب مواد غذایی می‌شود.
- گروه دیگری از افراد، که پزشکان به آن‌ها رژیم بدون گلوتن را توصیه می‌کنند، بیمارانی هستند که به گلوتن حساسیت دارند. علائم در این افراد شبیه افراد مبتلا به سلیاک است، با این تفاوت که در این بیماری، پرزهای روده از آسیب مصون می‌مانند. برای کاهش دادن علائم بیماری سلیاک و کنترل شرایطی که به علت مصرف گلوتن بروز می‌کند، در پیش گرفتن رژیم بدون گلوتن ضروری است.
- گاهی بنا به دلایل زیبایی و رسیدن به تناسب اندام، بعضی از افرادِ سالم نیز از رژیم بدون گلوتن استفاده می‌کنند.
- به عنوان محصولات بدون گلوتن، می‌توان به میوه‌جات و سبزیجات اشاره کرد. این محصولات، گزینه مناسبی در رژیم بدون گلوتن هستند. مصرف گوشت گوسفند، گوساله، مرغ و ماهی، به شرطی که مواد افزودنی نداشته باشند، در رژیم غذایی بدون گلوتن قابل استفاده هستند. برنج، ذرت و سیب زمینی نیز محصولاتی هستند که به عنوان غذاهای بدون گلوتن مصرف می‌شوند.
بهترین مواد غذایی برای رژیم فاقد گلوتن
برای افرادی که ملزم به رعایت رژیم غذایی بدون گلوتن هستند، گاهی به دست گرفتن کنترلِ اوضاع، مشکل می‌شود. گاهی ممکن است مقادیر اندکی از گلوتن نیز سبب بروز واکنش، در افراد مبتلا به سلیاک شود. مشکلات گوارشی، یکی از رایج ترین عوارض بعد از مواجه شدن بدن با گلوتن است و ممکن است این عوارض چند روزی ماندگار باشند. افرادی که حساسیت بیشتری به گلوتن دارند، باید زمینه سازیِ دقیق تری را برای تهیه مواد غذایی روزانه برای رژیم فاقد گلوتن، فراهم کنند.
برای سؤال جایگزین گلوتن چیست پاسخ این است که، به عنوان جایگزین برای نان گندم و جو، از نان تهیه شده با آرد ذرت، آرد برنج یا آرد ارزن، می‌توان استفاده کرد. افرادی که برای مصرف گلوتن ممنوعیت دارند و با سؤال رژیم گلوتن چیست و بدون گلوتن یعنی چی مواجه هستند، می‌توانند از لیست زیر، مواد غذایی بدون گلوتن را در سبد غذایی روزانه خود بگنجانند:
✓استفاده از کربوهیدرات‌هایی مثل سیب زمینی، ذرت، برنج سفید، برنج قهوه ای
✓انواع سبزیجات مثل کلم، کاهو، کلم بروکلی، فلفل سبز، کدو حلوایی، اسفناج، گوجه فرنگی، خیار، بادمجان
✓انواع میوه‌جات مثل سیب، موز، مرکبات، آلو، هلو
✓آرد آجیل‌ها و مغزها مثل آرد بادام
✓ مواد پروتئینی تازه و غیر فرآوری مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ
✓ انواع حبوبات مثل لوبیا، نخود، لپه، عدس
✓انواع لبنیات مثل شیـر، پنیـر، ماست، کشک محلی (این مواد غذایـی به طور طبیـعی گلوتـن ندارند، امـا ممکن است بعضی محصولات لبنی، به علت اضافه کردن مواد افزودنی و طعم دهنده‌ها، دارای گلوتن شوند. در این موارد، لازم است قبـل از مصرف، برچسب محصـولات را از نظر وجود گلوتن بررسی کنید.)
✓ انواع آجیل‌ها و دانه‌هایی مثل کنجد، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو
✓چربی و روغن‌ها، روغن زیتون، کره بادام زمینی
سلامت پژوهان
فواید رژیم بدون گلوتن: از لاغری تا بهبود سلامت گوارش
از رژیم بدون گلوتن می‌توان به عنوان رژیم لاغری استفاده کرد. کربوهیدرات‌هایی مثل نان و شیرینی، با داشتن میزان کالری بالا، اغلب موجب اضافه وزن می‌شوند. طبیعی است که با حذف این مواد از رژیم غذایی روزانه، بتوان تا حدودی چاقی و اضافه وزن را کنترل نمود. بنابراین حذف گلوتن از رژیم غذایی، به واسطه‌ی کنار گذاشتن کربوهیدرات‌هایی مثل نان و شیرینی، منجر به کاهش وزن و لاغری می‌شود. این نکته را هم باید در نظر گرفت، که حذف کامل نان و غلات از رژیم لاغری بدون گلوتن، به علت محرومیت از بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنیِ موجود در این محصولات، در روند سلامتی بدن اختلال ایجاد می‌کنند.
به طور ویژه، افرادی که به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن و گندم مبتلا هستند، از پیگیری رژیم بدون گلوتن سود می‌برند. در این افراد، با رژیم فاقد گلوتن می‌توان علائمی مانند اسهال، درد شکم، نفخ و اختلالات گوارشی را کاهش داده و عوارض این بیماری‌ها را بهبود بخشید. رژیم فاقد گلوتن به دلیل کم کردنِ التهاب در دستگاه گوارش، منجر به جذب بهتر مواد غذایی می‌شود. دریافت کامل‌ترِ ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی، سبب بالا رفتن سطح انرژی بدن شده و احساس خستگی را در بیماران مبتلا به سلیاک درمان می‌کند. رژیم بدون گلوتن ممکن است در بیماری‌های التهابی مزمنِ دیگر، نظیر بیماری‌های پوستی و آکنه و اگزما نیز اثرات درمانی دارد.
مضرات رژیم بدون گلوتن
غلاتی مثل گندم و جو که حاوی گلوتن هستند، شامل مقادیر زیادی فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری و مورد نیاز بدن می‌باشند. حذف محصولات غذایی گلوتن دار در رژیم غذایی بدون گلوتن، بدن را در معرض کمبودِ این ریزمغذی‌ها قرار می‌دهد. علاوه بر آن، کاهش دریافت فیبر مورد نیاز در دستگاه گوارش، باعث ایجاد یبوست می‌گردد.
همچنین افرادی که مجبور به پیروی از رژیم بدون گلوتن یا اصطلاحاً گلوتن فری (glutenfree) هستند، دچارشدن به احساسِ محدودیت غذایی، در آن‌ها قابلِ پیش‌بینی است. این احساس و فشار ذهنیِ حاصل از آن، ممکن است به بیمار استرس وارد کرده و باعث ایجاد اضطراب شود.
رژیم بدون گلوتن چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
مواد غذایی حاوی گلوتن مثل آرد نان و آرد شیرینی، عمدتاً در تهیه نان، شیرینی‌ها و کیک‌ها به مصرف می‌رسند. در پخت این خوراکی‌ها، معمولا از مقدار زیادی شکر و روغن استفاده می‌شود. مصرف این مواد غذایی در ذات خود خاصیت چاق کنندگی دارند و کالری زیادی را به بدن می‌رسانند. با استفاده کردن از رژیم فاقد گلوتن، رساندن مواد غذایی شیرین و چرب به بدن محدود شده و بدن از مضراتِ قند و چربی محفوظ می‌ماند. در این صورت، با استفاده از رژیم غذایی بدون گلوتن بدن به سمت تناسب اندام و سلامتی بیشتر پیش خواهد رفت.
با حذف شدن غلاتِ دارای گلوتن، فردی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارد، ملزم به استفاده از مواد غذایی مفید و سالم مانند میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات و مواد پروتئینی مثل مرغ و ماهی می‌شود. همین امر، سلامتیِ بیشتر و تناسب اندامِ بهتری را برای فرد به ارمغان می‌آورد.
نکات جامع درباره رژیم بدون گلوتن: از شروع تا حفظ آن
افرادی که مجبور به پیروی از رژیم بدون گلوتن هستند، با رعایت چند نکته می‌توانند غذایی سالم و مغذی برای خود تدارک ببینند.
- به جای استفاده از غذای آماده و فرآوری شده، سعی کنید خودتان در منزل، غذا را آماده کنید. در این صورت می‌توانید مطمئن باشید که در غذای شما گلوتن وجود ندارد. از انواع غذاهای بدون گلوتن مثل حبوبات، سبزی‌ها، میوه‌ها، گوشت، تخم مرغ، برنج، سیب زمینی و مغزها استفاده کنید، تا بتوانید رژیم غذایی سالم و متنوعِ خود را حفظ نمایید.
- در نگهداری مواد غذاییِ بدون گلوتن، دقت کنید. آن‌ها را در ظروف دربسته و جدا از دیگر مواد غذایی نگه دارید، تا آن‌ها را از مخلوط شدن با محصولات حاوی گلوتن، محافظت کنید.
- به برچسب روی بسته بندی مواد غذایی دقت کنید. فقط محصولاتی را که برچسب «بدون گلوتن» دارند، خریداری نمایید. همچنین به خاطر داشته باشید که مصرف مواد غذاییِ طبیعی و تازه در رژیم غذایی بدون گلوتن، در الویت هستند.
- در رژیم غذایی بدون گلوتن به عنوان جایگزین، از غذاهای بدون گلوتن دارای ارزش غذایی بالا، استفاده کنید. به جای استفاده از آرد گندم و جو، انواع آردهای دیگر مثل آرد برنج، سیب زمینی، بادام، نارگیل و ذرت را در غذای خود به کار ببرید.
- پیروی از رژیم بدون گلوتن ممکن است خطراتی را برای سلامتی در پی داشته باشد، به همین علت توصیه می‌شود که رژیم غذایی بدون گلوتن را با مشورت پزشک یا کارشناس تغذیه آغاز کنید. بعضی از
- محصولات غذایی که بدون گلوتن فرآوری می‌شوند، از لحاظ ذخیره ویتامین و املاح معدنی فقیر هستند. به همین علت، مصرف‌کنندگان این محصولات، در معرض کمبود ریزمغذی‌هایی مثل آهن، اسیدفولیک و دیگر ویتامین‌های گروه B قرار می‌گیرند. وجود فیبر نیز در سلامت کلی بدن و بهبود کارآیی دستگاه گوارش، نقش مهمی دارد. با توجه به اینکه رژیم بدون گلوتن محتوای فیبری کمتری دارد، لازم است که فیبر مورد نیاز بدن، از منابع دیگرِ مواد غذایی، همچون سبزیجات و میوه‌جات تأمین گردد.